A cura di Cinzia Zanconi
Legumi
Chi direbbe che c’è tanto nutrimento in questi piccoli semi? Fagioli, lenticchie, ceci, fave sono invece considerati una vera miniera di energia che aiuta a crescere e a mantenersi in salute. I legumi, oltre a fornire fibre e sali minerali come tutte le verdure, hanno infatti un alto contenuto di proteine, cioè quelle sostanze che compongono i “mattoni” di cui è fatto il nostro corpo. Soprattutto quando sono accompagnati dai cereali (pasta o riso), hanno una carica proteica paragonabile a quella della carne. Purtroppo accade spesso che i legumi non piacciano ai bambini, ma questo è un problema che si può facilmente risolvere. Innanzitutto, prima di essere cotti, vanno lasciati in ammollo in acqua per una notte intera, aggiungendo all’acqua delle foglie aromatiche per renderli più saporiti; poi, nel caso a esempio dei fagioli, possono essere privati della pellicina che li riveste per diventare più digeribili; infine vanno cotti a lungo per renderli morbidi e gustosi. Cucinare le lenticchie in umido è forse il modo più noto per preparare questo legume, e si tratta di una ricetta tradizionale, molto facile da fare. Ma dato che le lenticchie, come tutti i legumi, sono ricche di proteine e molto nutrienti, vi suggeriamo di considerare questo piatto non solo come il classico contorno per lo zampone o il cotechino ma anche come un secondo, magari aumentando leggermente le dosi. La lenticchia è il legume più antico, pare infatti che già nel 7000 a. C. fosse già coltivato e proprio in quel periodo si è diffuso velocemente in tutto il Mediterraneo per diventare base alimentare per la popolazione più povera.
Lenticchie in umido
Ingredienti (dosi per 4 persone)
250 gr di lenticchie; 2 spicchi d’aglio; 3 cucchiai d’olio d’oliva extra vergine; 2 cucchiai di concentrato di pomodoro; 3 rametti di rosmarino; pepe nero macinato o pestato al momento q.b. e sale q.b.
Preparazione
Fate ammollare le lenticchie in acqua per un paio d’ore, sciacquarle, mettetele in una pentola con un rametto di rosmarino e uno spicchio di aglio sbucciato, versate abbondante acqua e fatele bollire per un quarto d’ora, poi scolatele. Nel frattempo tritate gli aghi del rosmarino rimasto insieme con il secondo spicchio di aglio; quando le lenticchie saranno pronte rosolate il trito con l’olio, quindi unitevi le lenticchie. Fate cuocere qualche minuto mescolando, poi unite il concentrato di pomodoro sciolto in un bicchiere d’acqua calda, salate e pepate. Continuate la cottura mescolando ogni tanto fino a quando l’acqua sarà quasi completamente assorbita.
Sandwich con burger di lenticchie
Una ricetta ricca di preziose fibre e di proteine vegetali. In particolare le proteine vegetali di questo piatto contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Una buona regola per assumerli interamente è quella di consumare sempre i legumi (in questo caso le lenticchie ) con i cereali (i panetti al sesamo).
Ingredienti
200 g di lenticchie verdi già lessate; 4 panini integrali al sesamo; 1 cucchiaino di paprika dolce; 2 cucchiai di pangrattato; lattuga; pomodoro a fette; senape; una manciata di prezzemolo; olio extra vergine di oliva e sale.
Procedimento
Mettere nel mixer le lenticchie, il prezzemolo, il sale, la paprika dolce, un filo d’olio extravergine di oliva e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungere il pangrattato e mescolare con un cucchiaio fino al raggiungimento di un impasto morbido ma lavorabile, se è troppo morbido dovrete aggiungere pangrattato, se invece è troppo duro occorre aggiungere acqua. Formare i burger con le mani o con un coppapasta della stessa dimensione dei panini integrali, scaldare la piastra o una padella antiaderente e cuocerli a fuoco medio per 3-4 minuti per ogni lato. Una volta pronti i burger di lenticchie, comporre i sandwich, tagliando i panini al sesamo e farcendoli con le verdure fresche, i burger e una spalmata di senape.
